ENTRAÎNEMENT ET PLAN D'ENTRAÎNEMENT METAL MILITIA

Principes de base

Les plans d'entraînement font deux choses: de un, ils donnent un point de départ ou une base et de deux, ils évoluent. Un plan d'entraînement général pour tous ne sert qu'à établir une fondation générale. Cela peut fonctionner pour les débutants, mais pour progresser, il faut qu'il soit personnalisé. Les progrès sont faits, les choses changent.

Peu importe les programmes trouvés sur internet, dans presque tous les cas, ne sont pas ceux qui sont présentement utilisés dans un centre METAL MILITIA ou à Westside ou Elite FTS. Ceux qui sont sur internet étaient peut-être bons, mais ils ont évolués. Les plans d'entraînements étaient utilisés pour fournir une base avec laquelle travailler afin de les emmener à d'autre niveau. Le meilleur des plans d'entraînements va être celui qui va être construit en fonction des besoins du leveur.

Par exemple, la plupart des plans METAL MILITIA que vous trouverez sur internet sont vieux ET étaient faits en fonction de leveurs qui utilisaient des *suppléments*. Si vous êtes un leveur naturel, vous avez besoin d'un plan conçu en fonction de votre récupération propre sinon le volume d'entraînement vous détruirait.

Maintenant, pour les principes de base.

• Soyez sérieux, soyez prudent. Entraînez-vous avec une équipe et ayez toujours un système de sécurité.
• Utilisez toujours une bonne technique. Si les charges lourdes vous poussent hors de votre technique, arrêtez et recommencez avec des charges plus légères et respectez votre technique. Si vous ratez une charge, vous pouvez réessayer mais si vous manquez encore, recommencez avec une charge plus légère et travaillez sur votre technique. 
• Des répétitions lourdes en triple travaillent la force et l'endurance. Les répétitions simples travaillent la puissance. Assurez-vous de varier votre entraînement pour y inclure les deux.
• Faites vos levées exactement comme en compétition. Ayez quelqu'un pour vous donner les commandements de juges. 
• Les mouvements accessoires doivent entraîner les portions finales de vos levées et devraient être fait raw c.-à-d. bench rack lock outs et boards, squat high box squats et deadlift high rack pulls tous raw sans équipements.
• Augmentez la charge progressivement. Augmentez chaque semaine pour aussi longtemps que vous voulez, cela peut être 5 semaines ou 8 à 12 semaines, ensuite descendre pour une semaine et reposez-vous. Gardez vos augmentations petites et progressives, ne pas charger 50 lbs de plus une journée parce que vous vous sentiez bien et tout saboter. 

Chaque personne est différente et va répondre différemment aux charges de travail et la fréquence. Travaillez avec un coach METAL MILITIA ou un partenaire d'entraînement pour trouver ce qui fonctionne les mieux pour vous. 

PÉRIODISATION

Combien de semaines avant une compétition devons-nous commencer notre plan d'entraînement? Comment le composer?

La réponse à cela est habituellement 12 semaines, mais cela dépend. Avec de l'expérience et l'aide d'un COACH METAL MILITIA, vous trouverez ce qui fonctionne pour vous. Je prends pour exemple, je fais un très gros progrès en utilisant une vague de 4-5 semaines pendant laquelle je vais ajouter 25 à 50 lbs sur mon squat par semaine et 5 à 20 lbs sur mon bench jusqu'à ce que je ralentisse. Alors, je prends une ou deux semaines léger et recommence à remonter. 

Le but est de trouver le bon nombre de semaines et la bonne augmentation de poids qui vous feront culminer à la compétition et non deux semaines avant ou après. Mais souvent, c'est seulement lorsque vous planifiez mal votre point culminant que vous savez comment planifier la prochaine. Et encore, ce n'est pas un programme universel pour tous, il y a trop de variables, comprenant la supplémentation ou non, la diète, le sommeil et de façon très importante est votre charge de stress que vous avez dans d'autres parties de votre vie tel le travail, l'école et la maison.

Voici ce qu'un PLAN ENTRAÎNEMENT METAL MILITIA peut avoir l'air:

PLAN D'ENTRAÎNEMENT METAL MILITIA

COMMENÇANT 12 SEMAINES AVANT

SEMAINES 1 - 4

• Répétitions de 5 et 3
• Haut volume de travail
• Travail d'accessoires lourds
• Focus sur la technique
• Utiliser des équipements partiels et "looses"
• Manger pour la force

SEMAINES 5 - 8

• Charge de travail la plus lourde
• Déterminer le réchauffer idéal de repétition et sets
• Ajuster les équipements
• 5 sets en équipement complet
• Reps de Triple et Simple
• Rajouter du poids chaque semaine
• Max deadlift semaine 7 ou 8

SEMAINES 9 - 10

• Max simple
• Tempo, technique, intégrité du levée
• Deadlift léger, un max squat, max bench
• Laisser tomber les mouvements accessoires
• Manger pour la récuperation et la classe de poids, dormir pour la récupération

SEMAINES 11 - 12

• Deload
• Se réchauffer exactement comme planifié pour la compétition
• Monter jusqu'à votre barre de départ et 2e essai...et stop.
• Repos, sommeil et manger.

• C'est seulement un programme de base. Des ajustements doivent être faits pour chaque leveur en fonction de l'expérience, du niveau de compétition et la capacité de récupération. 
• Contrairement à d'autres programmes de périodisation où vous commencez avec un objectif maximum calculé ou planifié, la périodisation METAL MILITIA pousse vos PR's et vos max pour voir ce que vous pouvez atteindre dans vos augmentations PENDANT votre programme d'entraînement. 
• L'entraînement du deadlift demande une approche propre à elle et même une approche spécifique pour le style conventionel ou sumo car plus de récupération est nécessaire. Maxing out va fonctionner au bench et au squat mais pas au deadlift. 
• Le PLAN D'ENTRAÎNEMENT METAL MILITIA en périodisation peut être utilisé pour se préparer pour une compétition ou un groupe de compétition.
• La préparation mentale est une part importante de l'augmentation des charges, la programmation des sets et les reps sont développés ensemble dans ce plan de périodisation. 
• Après le ou les compétitions, un long repos est habituellement pris. Une pause complète de l'entraînement après une compétition peut être d'une à deux semaines et même jusqu'à six mois. Ne jamais sous-estimer l'importance de donner à votre corps et votre tête une pause et un temps de repos et de récupération. 
  

PLAN HEBDOMADAIRE

JOUR 1 - SQUAT

JOUR 2 - BENCH LÉGER RAW

JOUR 3 - DEADLIFT

JOUR 4 - BENCH LOURD

PLAN hebdomadaire

JOUR 1 - SQUAT

• Deux approches,réchauffer jusqu'à un poids lourd raw et rajouter des équipements à la pièce, se réchauffer avec les équipements
• Normalement des réchauffements avec sets de 10, 8, 6 et 5 reps
• 5 sets d'entraînement lourd avec tout l'équipement
• Rajouter du poids chaque semaine et rajouter 2 accessoires si besoin (leg press, belt squat, pause squats, assitance ou resistance bands, high box squats dans brief ou raw)

JOUR 2 - BENCH RAW

• 4 à 5 sets de haute répetition
• Changer les répetitions chaque semaine, des fois 5 sets de 5 reps, des fois 5 sets de 10 reps, ou 6 reps. Rajouter un petit peu de poids en fonction du dernier entraînement
• Les accessoires comportent au moins 2 sets de pause bench de 5 reps pour travailler la portion inférieure du levé
• Rajouter 2 types d'accessoires (pin press, floor press, resistance band press, tricep lourd / bicep

JOUR 3 - DEADLIFT

• La journée après le raw bench et deux jours avant le bench lourd.
• Réchauffer le dos et les jambes et ensuite faire 4 sets lourd de 3 reps. Sumo vous pouvez monter jusqu'à un max single. Détruisez votre dos avec des accessoires - Varier avec des rack pulls lourd, 3 reps max low row, occasionnellement des goodmornings ou straight leg deadlift et des bent over rows.
• Toujours finir avec des reverse hypers 4 sets de 8 ou des back raises lourd.

JOUR 4 - BENCH LOURD

• Réchauffement raw. Au début du cycle, pouver rajouter des sets de bands ou board raw jusqu'à des max triples.
• Travail avec gilet - semaines alternées, une semaine se réchauffer avec des triples, doubles et continuer avec des simples jusqu'à un max, et la deuxième semaine, se réchauffer et faire 4 sets de triples (le meilleure exercice pour batir la force)
• Si vous manquez, baissez vos poids et recommencez votre entraînement à nouveau.
• Travailler toujours votre technique

Jour 3 - Deadlift

Quand devriont nous faire du deadlift? Comment lourd prendre et quelle charge de travail utilise?

La réponse à cela varie grandement. Je crois que nous pouvons faire plus de travail et même faire des max semaine après semaine, après avoir fais du deadlift sumo mais ne pouvons pas faire cela en technique conventionnel. Pourquoi? Parce que le conventionnel utilise plus le petit muscle du dos et que le sumo s'effectue en position plus droite. La section du petit muscle du dos est vraiment dense et il y a peu de circulation pour assister la récupération.  Si vous ne laisser pas votre bas du dos récupérer, vos progrès au deadlift vont souffrir. Les vieux dynamophiles pouvaient faire du deadlift tout les 10 jours. Mais, il y a toujours des exceptions, notamment Ed Coan le plus grand deadlifter de son temps et sa routine de sets et reps qui détruirait presque n'importe qui.

À Metal Militia Montréal, nous avons eu beaucoup de succès en laissant nos leveurs pratiquer leur deadlift sumo et faire des max dans les équipements pour plusieurs semaines en ligne. 

Toujours commencer avec des sets de deadlift normal. 4 sets de 3 reps fais en répétitions simple fonctionne bien. Aussi, en tentant un max, réchauffer vous avec des triples et faites ensuite des simples jusqu'à un max. Toujours travailler sur la technique. Ayez quelqu'un avec une caméra pour filmer vos levées pour visionner votre technique.

Après vos sets de travail lourd, vous pouvez faire du rack pull aux genoux pour 4 sets de 5 reps pour renforcir votre grip, deadlift à partir de block de diverses hauteurs, low row cable pulls, dumbell row à un bras. Prenez en 2 et varier les chaque semaines.

Lorsque vous atteigniez un deadlift maximum, cela devient difficile de faire des progrès. Vous pouvez faire des progrès dans votre max en améliorant votre technique et/ou améliorant l'expertise de vos équipements. Mais, pour continuer à améliorer votre deadlift, peut-être devrez vous prendre un peu de recul pour un moment. Je pense que le deadlift est un levée que vous travaillez pour une période de temps, disons 2 mois pour le pousser et faire des améliorations, ensuite vous le maintenez pour un temps et ensuite l'attaquez à nouveau. 

L'on dit du deadlift que c'est un levée mentale ou d'attitude. C'est pourquoi plusieurs personnes atteignent leur meilleur deadlift seulement en compétition, lorsqu'ils le veulent le plus. C'est difficile d'aller chercher la force mentale nécessaire que l'on a besoin pour faire un max deadlift dans le gym. Plusieurs personnes détestent le deadlift principalement pour cette raison et pourquoi certaines personnes l'aiment aussi. 

Jour 4 - Bench Lourd (Gilet)

C'est l'endroit où METAL MILITIA ont commencer à développer l'entraînement et la technique pour les gilets de bench. Bill Crawford et Sebastien Burns étaient tout les deux à l'époque des leveurs au "bench seulement" et rapidement ont rapidement été reconnue comme les meilleurs techniciens de gilets de bench au monde. Voici un exemple de comment nous nous entraînons dans notre journée de bench loud. 

Nous changeons habituellement toutes les deux semaines. Une semaine c'est une journée max bench où nous allons juqu'à un pr, la deuxième semaine est une journée de travail intense où nous fesons 4 sets lourds de 3 reps dans le gilet. Ce dernier est très difficile mais ils développent la force le plus rapidement. 

Raw warm-up

Nous commençons normalement avec des réchauffements raw presque jusqu'a un max raw single, avec une poigne un peu plus rapprocher. Autrement, nous commençons avec du board press en prise serré jusqu'à un 3 rep max. Cela fait deux choses: sa nous pratiquent à lancer le poids en arrière au lieu de le pousser en ligne droite vers le haut, et deuxièmement, nous gardons nos forces pour faire un max dans le gilet.

Travail avec le gilet

 Commencez avec 50 lbs de plus que votre dernier board press ou 90 lbs de plus que votre dernier bench raw. 

1^st set habituellement 3 reps, doit toucher au troisième rep

2^nd habituellement 2 rep

3^rd, 4^th et 5^th set, simple jusqu'à un max ou un pr

Si vous manquez un levée, vous pouvez réessayer, si vous manqué encore, retourner à un poids plus bas que vous savez être capable de faire 3 reps, retravailler votre technique et recommencez à monter vers un max.   

Accessoires

Après le travail avec votre gilet, nous alternons avec du band press, d'autres fois avec des rack lock-out et occasionnelement avec du floor press. Rendu la, vos tricep devrais être finis...sinon, aller faire des triceps extentions et finnissez les. 

Band press

Essayez deux choses différentes avec les bands. Une journée faites des sets de 5 reps en rajoutant un band à chaque set jusqu'à ce que vous ne pouvez plus. L'autre journée, ayez environs au moins 3 personnes dans un groupe et mettre les bands pour que la personnes la plus faibles puisses faire 3 reps difficilement. Maintenant, tester les autres leveurs en rajoutant du poids pour qu'ils puissant trouver une charge jusqu'à 3 reps difficiles. Lorsque tout est prêt, faites 10 sets de 3 reps très rapidement, allez d'une personne à l'autre le plus vite possible. Aussitôt qu'une personne a terminé son set, il se retire du banc et un autre prend sa place...une personne mets les poids et l'autre donne la barre immédiatement. Cela pratique tout les leveurs à se preparer rapidement et à travailler sour l'acide lactique et la pression du temps.