TECHNIQUE - STYLE METAL MILITIA

BENCH PRESS - STYLE METAL MILITIA

POSITIONNEMENT AU BENCH PRESS DE COMPÉTITION

Bien se positionner sur le banc est la base et la fondation pour un bench maximum. Ce n'est pas comfortable et ne le seras jamais. Cela doit être pratiqué chaque semaine à l'extreme et même plus d'une fois a début.

 

Les notions de base sont:

• Étirer vos hanches - tenez la barre par le milieux et tirer vous vers l'arrière, plantez vos pieds, et retournez en position initiale en gardant vos pieds plantés et les hanches étirés.
• Positionnez votre corps à ce que vos yeux soient en dessous de la barre ou un peu en avant. Rétractez vos omoplates, déposez les sur le bancs et rétractez encore. Poussez vos talons au sol et creusez vos épaules dans le banc pour qu'ils soient solide.
• Archez à nouveau le haut du dos ou les épaules en dessous de votre arche et votre ventre vers le haut. Remplissez votre ventre d'air en respirant par le nez. Agrippez la barre avec la largeur maximum autorisé. 

HAND OFF

• Doit être donner les bras droits
• Maintenez la barre pour un instant
• Laissez decendre la position de la barre en rétractant vos omoplates encore et montez votre poitrine vers le haut. 

La course de la barre

Descente

• Commencez avec les coudes tourné vers l'extérieur et descendez en style bodybuilding jusqu'à ce que le gilet barre complètement.
• Commencez à bouger la barre en avant vers le sternum inférieur en bougeant vos épaules et non en tournant vos coudes - Pensez à un "U" vers l'avant. Maintenant, lorsque nécessaire, vous pouvez tourner vos coudes pour donner du leste à votre gilet pour toucher - ne bouger pas vos avant-bras en tournant vos coudes, ils doivent rester en dessous de la barre, pas en avant ou en arrière. À deux pouces de toucher, poussez votre ventre vers le haut pour toucher en gardant les épaules en arrière et gardant tout le corps très serré.

Monter

• Après le press call, ne pas exploser immédiatemment. Vous devez remonter la barre par l'arrière, de la même façon qu'elle est descendu. En explosant après le commandement ne ferait que pousser la barre en ligne droite et vous devrez corriger la trajectoire et ensuite rependre de la vitesse en remontant vers l'appuie barre.

Utilisez le support du gilet dans la remonté et gardez le momentum. Si vous restez pris, creusez vous dans le banc et faites des mouvements vers l'arrière comme si vous monteriez des escaliers. Maintenez la barre lorsque complété et garder votre air, ne la laisser pas sortir avant que la barre soit retourné dans le banc. 

 

Bench Raw

• Utilisez la même technique, la même trajectoire pour développer la bonne force physique. Ne retournez plus jamais au bench de style Bodybuilding. Apprennez à rester solide au toucher. Les leveurs raw ont tendance à se laissé aller juste avant le toucher et ne penser qu'au rebond, Ne faites plus cela. Penser à contrôller votre barre solidement pendant les deux derniers pouces avant de toucher. Utilisé une grip qui fonctionne pour vous. Une prise large sans le support d'un gilet de bench n'est peut-être pas une bonne option. Une prise serrée utilise plus les triceps alors qu'une prise large utilise plus les pectoraux et les épaules. Trouvez le bon équillibre pour vous.

 

SQUAT - STYLE METAL MILITIA

Notions de base:

• Placer la barre sur les épaules, pas haut touchant le cou mais pas trop bas, juste au millieu. Vous devriez avoir plus tard deux marques rouges sur le dessus de vos épaules. Tenez vous droit - respirer avec votre nez et raidissez votre haut de corps, vos hanches, jambes et levez vous. Commencez par pliez vos hanches et non vos genoux. Lancez vos hanches vers l'arrière et commencez à ouvrir poussez vos genoux vers l'extérieur. Gardez votre poitrine haute et regardez droit devant. Ouvrez vos hanches, trouvez votre trajectoire descendante et commencez à accélérer vers le bas jusqu'à ce que les équipements vous ralentisse au parallèle ou juste avant. Poussez fort vos genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vous atteigniez la bonne profondeur et gardez votre poitrine et votre dos droit. Après avoir atteint le parallèle, exploser vers le haut jusqu'à la finition du levée. Poussez vers l'arrière en poussant votre ventre vers l'extérieur afin d'éviter que la barre vous écrase par le devant.

DEADLIFT - STYLE METAL MILITIA

Deadlift sumo ou conventionnel?

Le costume de deadlift va vous donnez plus d'aide au sumo, presque 100 lbs au sumo versus juste 20 à 50 max en conventionnel. Le sumo requiert plus de focus sur la technique mais détient un meilleur potentiel. Certaines personnes préfère l'un envers l'autre.

 

Notions de base:

La barre doit monter en ligne droite, alors les épaules et les bras doivent être positionné de façon verticale par dessus la barre en ligne droite et le plus près vos hanches seront de la barre, le plus de poids vous pourrez lever. Pour chaque demi pouces que vos épaules sont trop en devant de votre barre et que les hanches sont derrière, vous perdez de la force. La force est dans une ligne droite.

 

Deadlift sumo

Positionnez vos pieds le plus large possible tout en gardant votre balance et votre position. Pointez vos pieds à environ 45 degré  et alignez votre genoux vers l'extérieur avec l'angle de vos pieds. Gardez vos pieds à plat avec le poids sur le talon ou sur le milieu de vos pieds, mais pas sur les orteils. La barre doit presque toucher vos tibias à presque 1 quart de pouce, les genoux vers l'extérieur.

 

La poitrine dans rester le plus haut possible, les épaules vers l'arrière et les dorsaux serré. Agrippez la barre avec les bras complétements vertical. Lorsque vous êtes en position, redressez votre position encore une autre fois. Gardez toujours vos bras droit, jamais pliés. Poussez votre ventre vers l'extérieur. Essayez le plus possible d'être en position de lock-out avant même de commencer. Cela sera très inconfortable. Quand vous serai à ce point inconfortable et ne pouvez plus tenir la position, vous êtes prêt à commencer à tirer.

Tirez en ligne droite, poussez le poids (squat) vers le haut avec vos hanches aussitôt que la barre quitte le sol. Accélérer directement au lock-out. 

 

Deadlift conventionnel

Il y a plusieurs façon d'approcher le deadlift conventionnel mais les bases restent les même. Trouver la bonne position de départ pour votre corps. Certaines personnes descende très bas et utilisent leurs jambes. d'autre ont une position plus haute et utilisent plus leur dos. Toujours maintenir votre dos à au moins un angle de 45 degrés pour que vous puissiez toujours être en position de tirer. Trop par en avant et vous aurez un problème à terminer un levée lourd car votre bas de dos sera brûlé. 

• Départ rapide ou départ constant? - Le speed deadlift fonctionne seulement avec des poids légers, c'est pourquoi le speed deadlift n'est pas bon pour un deadlift lourd. Personnellement, j'aime bien décoller la barre très rapidement du sol, mais quand j'atteint un max, la barre reste au sol et ne bouge pas. Avec des poids plus léger, si je décolles rapidement la barre, elle monte rapidement pour au moins 6 pouces et arrête la Un gros deadlift est un speed deadlift constant. Le speed deadlift développe la mauvaise technique et le mauvais tempo. Apprenez à bien tirer tout au long du mouvement.
• Rapprocher vos pieds et tourner vos orteils à la façon Charlie Chaplin aides à votre lock-out à la fin. 
• Les bras droits au dessus de la barre, ramenez vos genoux à l'intérieur des bras, gardez vos hanches aussi bas que possible et votre dos aussi droit que possible.
• Enlevez le leste de la barre juste avant de tirer. 
• Utilisez vos jambes pour pousser du sol. 
• Le premier mouvement est de tirer avec le dos.
• Comme la barre lève, essayer d'accéléré jusqu'en haut. 
• Toujours garder vos bras barrés, bien droit. Ne vous déchirer pas un biceps en pliant vos bras au niveau du coude.